А. В. Алексеев

Психическая подготовка в теннисе

Предисловие

К занятиям психической подготовкой с юными теннисистами меня привлек в 1995 году В.А. Лазарев, бывший в то время Главным тренером Всероссийской теннисной ассоциации. У меня уже был почти 30–летний опыт в осуществлении психической подготовки к соревнованиям в процессе работы со многими спортсменами из разных видов спорта, но с теннисистами общаться не пришлось. А сам я не имел соревновательного опыта в этом виде спорта. Но понаблюдав на ряде сборов, прекрасно организованных в Сочи и Адлере, за тем, как тренируются и соревнуются юные теннисисты, я пришел к выводу, что ничего принципиально нового в деле психической подготовки здесь изобретать не придется.

В чем конечная цель игры в теннис? В том, чтобы послать мяч в такую точку на площадке соперника, с которой ему будет трудно или невозможно отбить мяч через сетку обратно. А чтобы посылать мячи с предельной точностью в уязвимые участки на площадке соперника, бьющему теннисисту необходимо самому быть в своем наилучшем психофизическом соревновательном состоянии.

Оптимальное боевое состояние (ОБС)

Представление о том, как создавать наилучшее психофизическое соревновательное состояние, сложилось у меня к концу 60–х годов прошлого столетия. Сформировавшаяся концепция получила название – «оптимальное боевое состояние» (ОБС). Чтобы спортсмены могли самостоятельно обретать свое оптимальное боевое состояние, оно подразделяется на три основные части, три составных компонента: физический, эмоциональный и мыслительный.

Физический компонент ОБС. Он напрямую связан с проведением такой разминки, к концу которой в опорно–двигательном аппарате и сердечно–дыхательной системе должны развиться предельно конкретные качества, которые заранее оговариваются во время первой беседы со спортсменом. Например, руки должны стать расслабленными, теплыми, сильными, хлесткими и т.д. Ноги – расслабленными, теплыми, легкими, быстрыми и т.д. Тело – теплым, гибким, сильным и т.д. Для чего нужны подобные уточнения физических качеств в руках, ногах, туловище? Для того, чтобы проводить разминку не «вообще», лишь бы согреться и как–то размяться, а разминаться так, чтобы к концу этой важнейшей процедуры обрести все желаемые конкретные физические возможности. В современном спорте не должно быть места для чего–либо «вообще», всё должно иметь предельно конкретное содержание.

Разминку следует проводить на пульсе около 140–160 ударов в минуту, в противном случае сердечно–дыхательная система не обретет к выходу на корт необходимое рабочее состояние. Кроме этого каждый спортсмен должен знать свой «боевой» пульс, который определяет сам спортсмен путем подсчета частоты сердечных сокращений перед самым началом матча, сразу после окончания его и во время минутных перерывов. Подсчитывать проще за 6 секунд и добавлять ноль, что покажет частоту пульса за минуту. Знание своего боевого пульса позволит (если он станет чрезмерно частым), успокоить себя и снять чувство психофизической зажатости, или, наоборот, активизироваться, если частота сердечных сокращений опустится ниже допустимой границы. По моим наблюдениям, частота боевого пульса колеблется в пределах от 180 до 210 ударов в минуту за время игры на корте. Теннисист, играющий в рамках своего боевого пульса, сохраняет хорошую психическую и физическую устойчивость.

•Эмоциональный компонент ОБС. Он определяется таким уровнем психоэмоционального возбуждения, который необходим для успешного ведения соревновательной борьбы. У каждого теннисиста этот уровень возбуждения свой: кому–то надо быть весьма возбужденным, а кто–то играет успешнее, будучи почти спокойным. Найти личный оптимальный уровень психоэмоционального возбуждения поможет регулярный подсчет частоты пульса на протяжении нескольких матчей. Повторяю – каждый спортсмен должен знать свой боевой пульс и удерживать его столько времени, сколько требуется по ситуации, стараясь не допускать больших отклонений от оптимальной величины. Но частоте пульса – процессу физиологическому – необходимо придать психическое оформление. С помощью, например, таких слов: «настроение отличное, азартное, чувствую кураж, полон спортивной злости» и т.д. Необходимо подчеркнуть, что эмоциональный компонент является как бы стержнем всего ОБС. Поэтому не следует жалеть ни времени, ни упорства для нахождения наиболее точных и действенных слов, определяющих и наполняющих содержание этого компонента.

•Мыслительный компонент ОБС. Его назначение – организация на протяжении матча дисциплинированного мышления, то есть такого, которое позволяет спортсмену оперировать минимумом мыслей, необходимых для успешного тактического поведения. Примеры подобных мыслей: «хорошо чувствую соперника; внимание полностью сконцентрировано на игре и на мяче; на любые трудности, неудачи буду отвечать мгновенной мобилизацией всех своих сил; чем ближе к финишу, тем буду играть активнее и лучше» и т.д. и т.п.

Содержание первичных формул всех трех компонентов ОБС со временем всё более и более уточняется и обретает весьма высокую степень полезного воздействия на психофизическое состояние спортсмена, позволяя ему успешно управлять собой в экстремальных условиях соревновательной борьбы.

Формулы ОБС играют роль постоянного ориентира, позволяющего в случае утери какого–либо качества быстро определить его и вернуться в нужное психофизическое состояние. Например, если теннисист почувствовал, что ухудшилась концентрация на мяче, он может с помощью соответствующей формулы («держу высокую концентрацию внимания на мяче») вернуть необходимое самочувствие. Только отсутствием ориентира, основанного на формулах личного ОБС, можно объяснить такой казус, как проигрыш 5–6 геймов подряд. Теннисистка, знающая свое ОБС, уже через 2–3 гейма, проигранных подряд, сможет разобраться, какие элементы из ее ОБС перестали «работать», и определив их, вернет их в свое оптимальное боевое состояние, тем самым прекратив проигрыши в последующих геймах.

Надо сказать, что формулы ОБС имеют тенденцию к сокращению их первоначального количества. Так, у одного теннисиста всё множество его формул со временем свелось к такой: «Предельно уверен и точен!» А другой ограничился утверждением: «Всё тяну!» Эти сокращения как бы вобрали в себя все те качества, которые поначалу были подробно расписаны в трех компонентах их ОБС.

Текст формул оптимального боевого состояния допустимо уподобить тексту роли, которую получает актер драматического театра. В обоих случаях просто выучить текст – недостаточно. Содержание слов формул ОБС, подобно словам роли, необходимо «пропустить» через себя так, чтобы каждое слово из каждого компонента вызывало в организме спортсмена соответствующую психоэмоциональную реакцию. Если, скажем, есть формула «очень уверен в себе», то сразу вслед за ее мысленным произнесением необходимо испытать все ощущения в физическом и психическом состоянии, которые у данного спортсмена являются составными элементами чувства уверенности. Например, такие, как чувство сухости во рту, прилив силы в области груди, пронзительность взгляда и т.д., и т.п. Если же после слов об уверенности в организме не произойдут соответствующие изменения в физическом и психическом состоянии, то слова об уверенности станут пустым звуком, ибо останутся бесполезными.

«Пропитывать» себя содержанием формул своего ОБС следует до тех пор, пока они не начнут эффективно и буквально за секунды вводить спортсмена в его оптимальное боевое состояние. Для достижения нужного результата требуется определенное время – в среднем, от одной до трех недель, если регулярно заниматься соответствующими психофизическими тренировками по 8–10 минут 4–6 раз каждый день. В специальном разделе будет рассказано как использовать для этой цели медитацию.

Предельно конкретное определение всех качеств личного ОБС является первой главной задачей в деле психической подготовки к соревнованиям.

Большую помощь в овладении формулами ОБС может оказать метод, именуемый «психической саморегуляцией» (ПСР).

Психическая саморегуляция (ПСР)

Психической саморегуляцией называется воздействие на психические и физические функции своего организма с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.

Психическая саморегуляция, а также самовнушение, аутотренинг, самогипноз – все эти термины в данном пособии будут использоваться как однозначные.

Существует немало различных вариантов аутотренинга. Далее будет изложен метод самогипноза, получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ). Она начала создаваться мною в январе 1973 года, первично оформилась летом этого же года и обрела окончательное содержание в течение 1974–1975 годов. С тех пор в своей работе со спортсменами (и не только с ними) я обычно использую ПМТ как легко осваиваемый и высокоэффективный метод самогипноза.

Несколько слов о гипнозе. Это такой метод словесного воздействия, при котором сначала производится погружение в дремотное, сноподобное (гипноидное) состояние. После этого головной мозг обретает повышенную способность к восприятию подготовленной информации, которая хорошо фиксируется в памяти и определяет дальнейшее самочувствие и поведение человека. Когда один гипнотизирует другого, такой процесс называется гетерогипнозом («гетерос» по–древнегречески – «другой»). Если же человек сам себя погружает в гипнотическое состояние, то здесь уже речь идет об аутогипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или, по–русски – о самогипнозе, одним из вариантов которого и является психомышечная тренировка.

ПМТ основана на взаимоотношениях между головным мозгом и скелетными мышцами, то есть теми, которые покрывают скелет и осуществляют всё многообразие движений. Природа устроила нас так, что при психическом возбуждении скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Поэтому все так называемые «мандражеры» всегда в той или иной степени скованы, зажаты. Но современный большой спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо соревновательная борьба требует от спортсменов весьма высокой психической активности с одновременной предельной мышечной свободой, расслабленностью.